2020年，论科新型冠状病毒肺炎在世界范围内传播，学的系中国的膳食医护人员对中国以及世界范围的疫情抗击做出了巨大的贡献，通过隔离，模式降低肺炎发展态势，人体扼制病毒传播。健康但隔离并不是提升抵抗，隔离只是论科一种紧急状态下比较好操作措施、收效快的学的系控制传播的办法，而真正和病毒相抗衡的膳食，是模式人体自身。人在一生中，人体身体任何时刻都有可能在和疾病作斗争，健康包括传染病和非传染病，提升从日常饮食和活动中培养健康的论科体质是个值得探讨的问题。 

１均衡膳食，规范饮食的外在表现
　　
食物与人类健康的关系密不可分。食物一方面构成肉眼能看到的外在体魄，也包括内在的骨架、肌肉和脏腑器官等有形态的结构；而另一方面则用来满足生理功能和能量供给，这一部分并不直观，因此也容易被人忽视，但对于生命体却必不可少，甚至可以说是身体种种行为的幕后操控者。所以，膳食作为直接影响健康的因素至关重要。1：1均衡膳食的内涵世界范围内的营养研究者早已给人类膳食提出了科学的建议，而总基调都是“均衡”，并且设计了形象的图示。《中国居民膳食指南》就是针对中国人体质、饮食习惯与结构做的科学建议，而“中国居民膳食宝塔”（图１）则形象地概括了指南的要点。膳食宝塔一共有五层，中国人的均衡摄食种类应当覆盖宝塔的每一层。

第一层是谷类、薯类、杂豆类，每天建议吃３种，最好都有涉及；第二层是蔬菜、水果类，每天建议至少吃４种，水果２种，蔬菜保底２种；第三层是畜禽肉、蛋类、水产品类，每天建议吃３种，也是最好都有；第四层是乳及乳制品、大豆及豆制品和坚果类，每天建议选２种；第五层是油和盐。这样一来，排除油、盐在外，膳食指南要求的“每天至少吃12种食物”（见表１）就可以满足了，而不是狭隘意义上的将馒头和米饭分为两种，这两种都属于同一谷类。宝塔的层级越高，意味着食物推荐摄入量越少。

１.２食物种类的量化

膳食指南的目标人群是中国普通成年人，婴幼儿、孕妇、乳母、老年人、运动员等对营养有特殊需求的人则在对成年人的指南原则上做量的增减。

具体来讲，笔者将膳食指南的内容编成了一个简单易记的口诀：种类丰富，一二二五；谷薯杂豆，半斤八两；蔬菜水果，一斤拳掌；畜禽水产，三两一蛋；水多油少，一五二五；控糖限酒，六三三六。种类丰富，一二二五。其中“一二”是指每天要吃至少12种食物；“二五”是指每周吃至少25种食物。谷薯杂豆，半斤八两。意思是谷类、薯类和杂豆类，每天要吃250ｇ到400ｇ。值得注意的是，这两个数字是食物的干重，还没有烹饪的重量，比如80ｇ的熟馒头是由50ｇ生面粉做成的。给出的是范围值而不是一个确定的量，是因为考虑到个人的活动量，活动量大的人自然比久坐的人需要更多的能量，但是多也不能多到占用了其他种类食物的体积量，这才能为营养均衡提供可能。

蔬菜水果，一斤拳掌。蔬菜要吃六两（300ｇ）到一斤（500ｇ），提倡人们往500ｇ的方向吃，因为人们日常普遍缺蔬菜；水果要分大小，像拳头一样大的水果，比如苹果、梨，每天吃一个，再加上像樱桃、葡萄一样大的水果，每天吃一掌，一拳加一掌，当然两拳或两掌也可以。畜禽水产，三两一蛋。动物类肉或水产类肉，每天都推荐摄入40ｇ～75ｇ。因为人们吃肉倾向于吃多，所以有必要记住推荐的最大值150ｇ，也就是三两。一两就是人们常见的一个带鱼块的大小。另外平均每天要吃一个鸡蛋，鸡蛋的氨基酸模式是与人体最接近的；消化率97％，是蛋白来源食物中最高的；生物价94％，也是蛋白来源食物中最高的。从优质蛋白来源食物摄入蛋白质的效率数据见表２。

　表２中，蛋白质含量来自《中国食物成分表》；消化率与生物价来自《营养与食品卫生学》；净利用率＝消化率×生物价；鸡肉和羊肉的生物价无文献记载，此处以其他肉类数据替代。水多油少，一五二五。“一五”是指每天要饮水１500mL～1700mL，大多数人的问题不是饮水过量，而是不足。所以，“一五”就是每日要至少喝１500mL水，至少三个矿泉水瓶子的量。“二五”是指每日摄入食用油不得超过25ｇ，所以建议在家里准备一个分油瓶，比如一家三口人，每日在油瓶里最多准备75ｇ油。按照不多于75ｇ油的量来安排三餐菜品的数目和每盘菜的用油量。对于油量需求大的菜，可以专门将烹饪后的汤汁分离出来，减少摄入。分餐制就更能控制食物的量，而不是想吃多少就吃多少。

控糖限酒，六三三六。六三三六是四个数字。快走6000步是每天应该有的运动量，大概等价于慢跑或者骑车40min，或者游泳30min；300mL是每日牛奶的摄入量；30ｇ是每日应摄入的大豆量或者蛋白质量等效的豆制品；最后的6ｇ是每日推荐的盐的使用量。 

１.３食物种类不可偏废

不同的食物含有不同的营养物质，也就有不同的生理功能。现在有很多年轻人为了减肥而不吃主食，从这种思维引出的行为都是不科学的。一部分人控制不住饥饿，用第二层蔬菜和水果代替第一层主食，但蔬菜水果缺乏Ｂ族维生素。八种Ｂ族维生素的作用主要是参与代谢，是很多代谢酶的组成部分。维生素这一类营养素可以比喻成一个大型机器的螺丝钉，如果缺少螺丝钉，整个机器的运转就会停滞搁浅，整个机器甚至会倒塌。

另一部分耐不住饥饿的人转而去寻求第三层的大鱼大肉，大鱼大肉免不了油多盐多，一不小心就会吃过量，容易导致高血脂和高血压等心血管疾病。在这种情况下，多余的蛋白质会转化成脂肪，和多余的脂肪一起堆积起来，而剩下的氮元素则需要转化成尿素随尿液排出，这无疑加重了肾的负担。

还有一部分人既不吃主食，也不多吃其他种类的食物，按照他们的逻辑，在葡萄糖和肝糖原用完的时候，脂肪就开始被消耗。这一逻辑是对的，但是如果只看到这一点就片面了。缺乏碳水化合物首先会导致头晕、心悸、脑功能障碍。长期的低血糖还会使胰岛功能退化，反而增加了２型糖尿病的风险。另外，肠道会因为缺乏膳食纤维而出现便秘症状。摄入的昂贵蛋白质，以及机体的一些肌肉蛋白都会被分解供能，这是一种可怕的损失和浪费，会引发一系列的不良后果，直接加快衰老，而剩下的氮元素的排泄也会加重肾负担。可以说“宝塔缺了第一层，体质下降好几等。”

２营养素齐全，规范饮食的内在体现
　　
一种食物只能有片面的“营养素”，一顿丰富的膳食才能有均衡的“营养”。

２.１不同种类营养素的作用

人体正常的生理功能需要膳食宝塔各层级中食物所含的营养素的支持。人类的基础营养素有六种：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和水。这些营养素以一定的规律天然存在于各种食物之中。主食主要为人类提供碳水化合物，由碳水化合物供给的能量应当占每日能量摄入的50％～65％。由另外两种产能营养素脂肪和蛋白质供能占比过多都会加重身体代谢负担，并引起肥胖，肥胖是很多慢性病的诱导因素。除了作为人类的基本供能物质，主食里的全谷物和杂粮杂豆还能提供很重要却容易被忽视的营养物质———膳食纤维。

膳食纤维在胃肠道里会吸水形成胶状物，这种胶状物具备特殊的性质使其能对胃肠起到清洁的作用。第一，粘性大，所以胃的排空变慢，人饱得更快，有利于控制食量，控制体重；第二，吸附性强，致癌物、糖类、脂肪、胆固醇都被包裹在胶状物里，通过肠蠕动缓慢地将内容物呈现在外，减少了肠道对致癌物的吸收，也降低了碳水化合物的吸收量和吸收速度，有利于糖尿病人控制血糖，还能降血脂；第三，因为吸水而增大粪便体积，机械刺激肠粘膜，加速排便，缓解便秘症状；第四，含水量大可以降低粪便硬度促进排便，也缓解便秘症状；第五，人体的酶消化不了膳食纤维，而肠道菌群可以，他们分解过后能释放有机酸，创造酸环境更适宜益生菌的繁殖。

蔬菜水果类食物对人体有突出贡献，尤其是富含维生素、矿物质以及膳食纤维。维生素分为脂溶性和水溶性两类，蔬菜水果以含水溶性维生素为主。以维生素Ｃ（以下简称维Ｃ）作为维生素的代表来举例，维Ｃ又称抗坏血酸，但是酸性很弱，它的生理功能主要靠它的强还原性完成。生命体在生存过程中时刻都在进行着氧化还原反应，比如葡萄糖在氧气和一系列酶的作用下变成水和二氧化碳，同时释放能量。除此之外还有数不清的其他生化反应，这些生化反应会不断地产生氧化废物，比如自由基。自由基是一种氧化性很强的基团，它会夺取附近组织的电子，破坏组织，产生更多的自由基。当自由基形成一定规模的时候，就会干扰人体正常代谢，降低人体免疫力，甚至攻击基因导致癌变。可是机体排出这些氧化废物是需要时间的，能力也是有限的，这个时候维Ｃ因为还原性强，就会挺身而出，与自由基相中和。其他具备抗氧化功能的维生素或植物化学物质的抗氧化原理也都和维Ｃ类似。

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